Bodybuilding: Mit Kreatin Muskelmasse mit kürzeren Pausen gewinnen
Wenn Bodybuilding mit dem primären Ziel praktiziert wird, Muskelmasse und nicht Kraft zu entwickeln oder sich darauf zu konzentrieren, sind viele Sportler möglicherweise an wissenschaftlichen Schlussfolgerungen aus einer brasilianischen Erfahrung interessiert, die 22 erfahrene Bodybuilder, die Kreatin verwenden, mit den im Journal of the Internationale Gesellschaft für Sporternährung ”.
Entwicklung von Erfahrungen
- – In der ersten Woche nahmen sie 20 g Kreatin und 20 g Maltodextrin pro Tag ein (Überlastungsphase).
- – Die Dosis wurde dann für 5 g Kreatin und 5 g Maltodextrin pro Tag verringert.
- – Alle Personen trainierten 6 Mal pro Woche und arbeiteten in Zyklen von 3 Trainingseinheiten, in denen alle Hauptmuskelgruppen trainiert wurden. Außerdem führten alle die gleichen Übungen durch.
- – Die Bodybuilder trainierten mit Gewichten, mit denen sie 8-10 Wiederholungen von 4 Sätzen jeder Übung durchführen konnten.
Die Arbeitsgruppen:
- – Die Hälfte der Personen trainierte während der 8 Wochen der Erfahrung mit 2 Minuten Pause zwischen den Serien [DC – konstante Pause].
- – Die andere Hälfte [DD – abnehmende Ruhezeit] machte zunehmend kürzere Ruhezeiten. Während der ersten zwei Wochen ruhte die DI-Gruppe zwei Minuten zwischen den Sätzen, aber nach der dritten Woche verringerten sich die Ruhezeiten jede Woche um 15 Sekunden.
- – Während der dritten Woche ruhten die Freiwilligen der Gruppe [DD – abnehmende Pause] 105 Sekunden, die vierte Woche 90 Sekunden, die sechste Woche 60 Sekunden, die siebte Woche 45 Sekunden und die achte Woche etwa 30 Sekunden in absteigender Reihenfolge
- In der Erfahrung nahm das Trainingsvolumen (die Anzahl der Kilo x die Anzahl der Wiederholungen) für die Gruppe mit einer konstanten Ruhezeit zu, aber in der anderen Gruppe mit abnehmender Ruhezeit nahm das Trainingsvolumen ab;
Die Ergebnisse
- – Beide Gruppen gewannen an Kraft, aber die Zunahme der maximalen Kraft nahm in der Gruppe mit Perioden konstanter Ruhe stärker zu als in der anderen Gruppe.
- – Wenn es jedoch um Muskelmasse geht, führte das Training mit zunehmend kürzeren Ruhezeiten zu den besten Ergebnissen.
- – Die Forscher maßen die Muskeldimensionen der Freiwilligen mit MRT-Untersuchungen und stellten fest, dass die Muskelmasse der Arme und Beine in der Gruppe [DD – abnehmende Ruhe] stärker zunahm.
- – Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Verkürzung des Ruheintervalls effizienter zu sein scheint als das konstante Intervall, um hypertrophe Reaktionen hervorzurufen, und dass sie eine größere Studie durchführen werden, um auch Bodybuilder zu analysieren, die kein Kreatin verwenden.
